تمارين رياضية يمكن أن تمارسها في المنزل
كيف تتدرب بفاعلية باستخدام دراجة بيضاوية الشكل؟
عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية وتحسين التناسق وتنسيق الجسم بشكل فعال بمرور الوقت ، فإن الدراجات البيضاوية هي صديقك الأول. سنوفر هنا معلومات حول كيفية ركوب دراجتك وكيفية التدريب بشكل فعال مع جهاز الإهليلجيه.
أصلح وضعك
الموقف مهم جدًا لجعل تمارين الدراجة البيضاوية أفضل ما يمكن.
قبل أن تبدأ التدريب ، يجب مراعاة ما يلي:
عودة مسطحة
يمكنك تمرين عضلات بطنك عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك.
انظر إلى الأمام مباشرة
انظر للأمام مباشرة وحرر كتفيك. هذا سيمنع آلام الرقبة.
وضعية الوركين الصحيحة
حافظ على وركيك متوازيين مع ساقيك لمنع الالتواء وزيادة اكتساب العضلات.
حافظ على قدمك مسطحة
ضع قدميك على الدواسات قدر الإمكان.
استخدام الذراع
ضع يديك على مقابض الدراجة.
إذا قمت بالدواسة بدون ذراع لأنك لا ترغب في إرهاقهما ، فقم بتصويب ظهرك وصدرك قدر الإمكان للمساعدة في الحفاظ على توازنك طوال التمرين.
ما هي فوائد العمل مع مادة بيضاوية؟
عند استخدام الجهاز البيضاوي ، يمكنك شد كل أو جزء من جسمك (الجزء العلوي أو السفلي من الجسم حسب احتياجاتك).
تركز الدراجة الإهليلجية على إنقاص الوزن (حرق السعرات الحرارية) والتنسيق بين الذراع والساق عن طريق شد الجسم بدلاً من زيادة كتلة العضلات.
يمكن استخدامه من قبل الناس من جميع الأعمار ولا يضغط على المفاصل.
تدريبات لجميع الأغراض
كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الإحماء الجيد مهم قبل التدريب على الجهاز البيضاوي.
لكي يكون التمرين فعالًا ، ستحتاج إلى التدريب لمدة 45 دقيقة على الأقل إلى ساعة على جهاز تمارين الضغط البيضاوي.
اضبط الميل والسرعة بما يتناسب مع هدفك وقدرتك.
يجب ألا تنقطع أنفاسك أبدًا أو تجهد أنفاسك. يجب عليك أيضًا ضبط المقاوم وفقًا لقدرتك المادية.
حرق السعرات الحرارية:
التدريب الفتري هو أفضل طريقة لفقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل. تتكون هذه التدريبات من فترات من ارتفاع معدل ضربات القلب مع فترات من الراحة والتعافي.
شد الجسم كله أو جزء منه
هل تريد شد جسمك؟
كلما استخدمت ذراعيك أكثر ، كلما عملت على الجزء العلوي والسفلي من جسمك.
تريد عمل الجزء العلوي من جسمك؟ (الصدر ، الظهر ، الذراعين ، البطن)
تساعد الحركات المتكررة ذهابًا وإيابًا على تقوية ظهرك وصدرك.
يمكنك شد العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر عن طريق دفع ذراعي الجهاز البيضاوي بقوة والتركيز على ذراعيك.
إذا قمت بشد الذراعين بقوة ، فستعمل على عضلات ظهرك والعضلة ذات الرأسين أكثر.
تريد عمل الجزء السفلي من جسمك؟ (الورك والفخذ)
لشد الجزء السفلي من جسمك (الوركين والفخذين) ، ارفع يديك من مقابض الدراجة ، قف بشكل مستقيم ، وركز على ساقيك أثناء زيادة ميل الدواسات (حسب قدرتك). هذا يسمح لك بالعمل فقط ساقيك.
إذا كنت ترغب في شد ساقيك ، يمكنك ضبط الدواسات بزاوية معينة وزيادة المقاومة يدويًا وتدريجيًا.
دواسة أمامية أم دواسة خلفية؟
الدواسة إلى الأمام تشد الوركين وأمام الفخذين والعجول ، بينما الدواسة للخلف تشد عضلات البطن والأرداف.
ما هو نوع التدريب؟
يقدم الجهاز البيضاوي برامج يمكن تخصيصها لأي نوع من المستخدمين والهدف (فقدان الوزن ، والأداء ، والتحمل ، وما إلى ذلك).
بشكل عام ، تدوم التدريبات من 45 دقيقة إلى ساعة. تمرين نموذجي:
يبدأ بإحماء لمدة 10 دقائق عند 2 أو 3 مستويات مقاومة (إعداد يدوي).
ثم تقوم بحرق السعرات الحرارية لمدة 20 إلى 30 دقيقة عن طريق زيادة مستوى المقاومة تدريجيًا إلى 6 أو 7.
ثم تدخل مرحلة التعافي وتخفض مستوى المقاومة إلى 2 أو 3 حتى ينخفض معدل ضربات قلبك.
ما هي السرعة التي ينبغي أن أذهب بها؟
يجب عليك إضافة ما لا يقل عن ثلاثة تمارين القلب أو التحمل أسبوعيًا إلى برنامجك. يجب أن تدوم كل واحدة من هذه 30 إلى 40 دقيقة وتتضمن مقاطع إحماء وتهدئة لمدة 15 دقيقة.
حاول أن توزع تمارينك على مدار الأسبوع (مثل مرة كل يومين) لتجنب الرتابة وامنح نفسك وقتًا للتعافي.
كيف تتغلب على الروتين والرتابة؟
لكي تكون تمارين الدراجة البيضاوية فعالة ، يجب ألا تقل مدتها عن 45 دقيقة. لجدولة التدريبات الخاصة بك ، يجب أن تكون مخططا. تحتاج أيضًا إلى التحلي بالصبر حيث يستغرق الأمر حوالي شهرين لبدء رؤية النتائج.
للحفاظ على حافزك مرتفعًا ، يجب عليك تنويع تمارين الدراجة البيضاوية مع تمارين تقوية العضلات وتمارين القلب الأخرى في صالة الألعاب الرياضية.
إذا ركزت على الشد وفقدان الوزن ، يمكنك الحفاظ على كتلة عضلاتك.
بعد تحديد أهدافك وجدولة التدريبات الخاصة بك ، استمع إلى الموسيقى أو البودكاست أثناء العمل. بهذه الطريقة ، يمر الوقت بشكل أسرع أثناء العمل.
إرسال تعليق