طرق علاج الام الظهر
ما الذي يمكن فعله لمنع آلام الظهر؟
بادئ ذي بدء ، لا ينبغي أن ننسى أن العاملين في المكاتب في خطر. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ، فيجب اتخاذ احتياطات تسمى بيئة العمل المكتبية. يجب أن تفضل الكراسي ذات الظهر العالي التي تملأ خصرك ، وتضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين. يجب أن تنهض من مكتبك لمدة خمس إلى عشر دقائق كل ساعة ونصف إلى ساعتين وأخذ قسطًا من الراحة من خلال المشي.
يعد تجنب الإجهاد ومنع زيادة الوزن المفرطة أمرًا مهمًا أيضًا في منع آلام الظهر.
سيؤدي عدم ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية إلى انخفاض حالتك وإضعاف ظهرك وعضلات بطنك. قد يجعلك هذا مرشحًا لألم الظهر وأسفل الظهر. ومع ذلك ، بقدر عدم ممارسة أي رياضة ، فإن قضاء حياة خاملة في العمل والمنزل طوال الأسبوع وممارسة الرياضات الشديدة والتنافسية ليوم واحد في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر من حيث مخاطر الإصابة. يُعرف هذا الوضع باسم "محاربي عطلة نهاية الأسبوع" في الخارج.
من المستحسن أن تجعل الرياضة وممارسة الرياضة جزءًا من حياتك اليومية وممارسة الرياضة بانتظام على الأقل 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. إن ممارسة تمارين الإطالة والتقوية والتمارين الهوائية بانتظام أفضل من مجرد تمرين واحد شديد على فترات منتظمة. قد لا تتكون الرياضة التي ستمارسها بانتظام من المشي السريع فحسب ، بل قد تشمل أيضًا الرياضات مثل الجري والسباحة واليوغا وما إلى ذلك. زيادة لياقتك وتقوية عضلات الظهر والبطن يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على وضع أفضل.
9 اقتراحات أساسية لمنع آلام الظهر:
9 اقتراحات أساسية لمنع آلام الظهر
1. تمرن بانتظام
2. لا تدخن
3. الحرص على الحفاظ على وزن الجسم المناسب
4. حافظ على عضلات البطن والظهر قوية
5. انتبه للتوصيات التي يجب اتباعها عند رفع الأثقال والانحناء
6. افحص وضبط وضعيتك كثيرًا عند استخدام جهاز كمبيوتر وجهاز لوحي
7. قلل من توترك
8. اعتنِ بتناول الكالسيوم والفيتامينات واحصل على عظام صحية وقوية
9. تجنب الإجهاد والتعب في الأعمال المنزلية أو الرياضة ليوم واحد في عطلة نهاية الأسبوع
تمارين آلام الظهر
1- الذراع العكسي ، تمديد الساق العكسي
الذراع المقلوبة ، تمديد الساق العكسي
اجلس في وضع مكتبي واضعًا يديك تحت كتفيك وركبتيك متوازيتين مع الوركين. ارفع ذراعًا إلى كتفك وارفع رجلك المتقاطعة للخلف. عندما يكون ذراعك وساقك المقابلة في مستوى مستوي ، حاول الوصول إلى كلا الجانبين.
ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة بالذراع والساق الأخرى. في كلتا الحالتين ، تأكد من أن رقبتك في نفس مستوى عمودك الفقري.
2- التمدد عن طريق شد الركبتين إلى الصدر
الإطالة عن طريق شد الركبتين إلى الصدر
اثني ركبتيك واستلقي على ظهرك مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض.
امسك ركبة واحدة بكلتا يديك واسحبها إلى صدرك واثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، مع الشهيق والزفير. كرر الأمر نفسه مع ركبتك الأخرى.
الآن اسحب كلا الركبتين نحو صدرك بيديك في نفس الوقت وابقى ثابتًا لنفس الفترة الزمنية.
3- فتح الظهر
يجلس الظهر تمتد
يمكنك القيام بهذا التمرين البسيط والفعال أثناء الجلوس أو كلما احتجت إلى ذلك أثناء النهار. اجلس في وضع مستقيم وأرجِح كتفيك لأسفل مع الحفاظ على استرخاء رقبتك.
أثناء وجودك في هذا الوضع ، اجمع راحتي يديك معًا في منتصف الصدر ، مع وضع المرفقين على جانبيك. تنفس بهذه الطريقة وابقَ ساكنًا لمدة 15-30 ثانية.
4- شد أسفل الظهر
شد أسفل الظهر
اثن ركبتيك واستلق مع جعل قدميك موازية للأرض. حافظ على كتفيك مستويين على الأرض وأنزل ركبتيك إلى اليمين ، ابق ثابتًا لمدة 5-10 ثوانٍ.
اجلب ركبتيك إلى المنتصف وعد إلى وضع البداية. الآن أسقط ركبتيك إلى اليسار وتمتد لنفس الفترة الزمنية.
5- الجسر
كوبري
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك عند مستوى الورك.
أثناء الزفير ، حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك على الأرض وشد عضلات البطن والأرداف. ثم ، بدءًا من عظم الذنب ، ارفع جسمك لأعلى لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. حاول البقاء في هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة.
استنشق ، أثناء الزفير ، أنزل جذعك إلى الأرض ، بدءًا من الفقرات الخلفية. ابدأ بخمسة عدات كل يوم وقم بزيادة التكرارات بمرور الوقت.
6- تثاؤب القطة وقذيفة تتثاءب
يتثاءب القط ويصدف التثاؤب
اتخذ وضعية الجدول. يجب أن يكون المعصمان على مستوى الكتفين والركبتين على مستوى الورك. لا تشد رقبتك وتتركها بمفردها ، يجب أن تكون رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
دع ظهرك ومعدتك تتدلى. أثناء الزفير ، اسحب معدتك ببطء للداخل وارفع ظهرك مثل القبة إلى السقف. العودة إلى وضع البداية.
ثم قم بمد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم ، محاولًا تحريك وركيك نحو الكعبين.
تأكد من استرخاء رقبتك عندما تكون جبهتك على الأرض.
مع استمرار انتشار اليدين على الأرض ، يتدفق وزن الجسم نحو الأرض عند الزفير. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
استعد على يديك وركبتيك إلى وضع البداية وكرر السلسلة بأكملها خمس مرات بحركات بطيئة أثناء الزفير.
* إذا تعرضت لإصابة في ظهرك أو لديك أي مشكلة صحية أخرى مثل هشاشة العظام ، فاستشر طبيبك.
كيف يتم علاج آلام الظهر؟ علاج آلام الظهر
بعد تشخيص آلام الظهر ، إذا لم يكن لديك أي مرض أساسي آخر ، إذا كان ألم الظهر ناتجًا عن العمود الفقري أو مجموعة العضلات ، أولاً وقبل كل شيء ، تصحيح الوضع ، وتطبيق التطبيقات الدافئة ، وإذا لزم الأمر ، يفضل العلاج الدوائي .
عندما تقوم بتصحيح وضعك ، سوف يتحسن ألمك في غضون 2-3 أسابيع.
كيف تعالج آلام الظهر أثناء الحمل؟
القرفصاء باستخدام مفاصل ركبتك بدلاً من الانحناء عند الخصر عند التحرك لأسفل أثناء الحمل.
تدرب على التمارين التي تقوي عضلات ظهرك. لا تهمل القيام بأنشطة مثل المشي واليوجا والسباحة لمدة 30-40 دقيقة يوميًا. كما أن النشاط البدني المنتظم ، مثل المشي والتمارين الخفيفة في الماء ، يقوي الظهر ويقلل الألم.
حاول استخدام الوسائد التي تدعم أسفل ظهرك أثناء الجلوس.
تجنب الأحذية ذات الكعب العالي واستخدام الأحذية ذات الكعب المنخفض مع دعم العظام.
عند رفع الأشياء الصغيرة ، يجب دعم الساقين وعدم تحميل الظهر أو الخصر.
لا تقف لفترات طويلة من الزمن.
لا تختار مراتب شديدة الصلابة أو ناعمة.
يمكنك استخدام مسكنات الألم الخفيفة باستشارة طبيبك.
استخدم الحرارة والراحة.
إرسال تعليق