تمارين الظهر! علاوة على ذلك ، في المنزل وبدون معدات!
من المهم جدًا تمرين عضلات الظهر من أجل الحصول على جسم مشدود ومناسب. أولئك الذين لديهم عضلات ظهر متطورة يتمتعون بمظهر أفضل ووضعية مناسبة. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين الظهر التي ستقوي عضلات الظهر. من خلال الحركات التي يمكنك القيام بها في المنزل دون استخدام أي معدات ، يمكنك الوصول إلى الشكل الذي تصبو إليه في وقت قصير. الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
سوبرمان
تعتبر حركة سوبرمان من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل دون استخدام أي معدات. هذا التمرين ، الذي يعمل على عضلات الظهر بكفاءة ، يسمح لك أيضًا بتطوير المنطقة الأساسية وعضلات الساق والكتف والورك والصدر. لبدء حركة سوبرمان ، استلق على وجهك على الأرض. اجعل ذراعيك ممدودتين للأمام أمام جسمك وقدميك للخلف وشدهما. ثم ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض أثناء الزفير في نفس الوقت ، مع إبقاء معدتك على الأرض. استمر لمدة 2-3 ثوانٍ في الجزء العلوي من الحركة وقم بالزفير للعودة إلى وضع البداية.
كلب طائر
تعتبر لعبة Bird Dog حركة فعالة يمكنك إضافتها إلى سلسلة تمارين الظهر في المنزل. يمكنك أيضًا تحسين قدرتك على التوازن بفضل هذا التمرين ، الذي يعمل على المنطقة الخلفية والجوهرية بإحكام. ضع يديك وركبتيك على الأرض لوضع بداية الحركة. اجعل يديك متباعدتين بعرض الكتفين وركبتيك متباعدتين بعرض الوركين. ثم ، مع شد عضلات بطنك ، ارفع يدك اليمنى وقدمك اليسرى عن الأرض ومدهما بشكل مستقيم. ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على جسدك ثابتًا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة عن طريق مد الذراع اليسرى والساق اليمنى للأمام بنفس الطريقة. لا تنس الزفير أثناء رفع ذراعيك وساقيك.
كوبري
حركة الجسر هي تمرين آخر للظهر يمكنك القيام به في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات. أثناء القيام بهذه الحركة ، تعمل عضلات الحوض والساق والورك بكفاءة بالإضافة إلى عضلات الظهر. لبدء التمرين ، استلقي على ظهرك. حافظ على ثني ركبتيك وفصل رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ضع ذراعيك بجانب جسدك وقم بمد يديك نحو كعبيك. ثم اضغط على أصابع قدميك على الأرض وارفع الوركين لأعلى. في أعلى نقطة ترفع فيها الوركين ، حافظ على جسمك فوق كتفيك وقدميك. توقف في الجزء العلوي من الحركة وخذ ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم عد إلى وضع البداية.
الانخفاضات
تمرين الغطس هو أحد الحركات المطبقة لتقوية عضلات الظهر. يمكنك الحصول على لياقتك في وقت قصير عن طريق إضافة هذا التمرين إلى سلسلة التدريب الخاصة بك في المنزل. يمكنك أيضًا تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس. يمكنك الاستفادة من الأرائك أو الكراسي في المنزل أثناء الغطس. لبدء التمرين ، قم بمد قدميك للأمام مع وضع راحة يدك على الكرسي. دع جسمك يشكل خطًا مستقيمًا مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. ثم ثني مرفقيك وخفض الوركين والجذع بسرعة متوسطة. قم بالزفير من النقطة التي يصل فيها الوركين إلى الأرض ، ارفع جسمك لأعلى وعد إلى وضع البداية. استمر في التمرين بتكرار الحركة بنفس الطريقة.
امتحان
تمرين الضغط هو حركة أخرى من بين تمارين الظهر التي تمارس في المنزل. مع هذا التمرين الذي يمكنك القيام به بدون معدات ، يمكنك تطوير عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس. ادخل إلى وضع البداية بالوقوف على يديك وأصابع قدميك لحركة الضغط. أبقِ يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. دع جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. ثم أنزل صدرك تجاه الأرض عن طريق تقريب مرفقيك من جذعك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة عند النقطة التي يكون فيها صدرك أقرب إلى الأرض. ثم ارفع جذعك عن طريق دفع الأرض بيديك والعودة إلى وضع البداية. حافظ على مرفقيك مستقيمين تمامًا في الجزء العلوي من الحركة. تذكر أن تستنشق أثناء النزول والزفير بينما ترفع جسمك. تأكد من شد عضلات بطنك طوال التمرين.
يمكنك الوصول بسهولة إلى الملابس الرياضية عالية الجودة التي تحتاجها أثناء القيام بتمارين الظهر في المنزل من بين المنتجات في
إرسال تعليق